Прикладная и атлетическая гимнастика

>Гимнастика и атлетическая подготовка в вооружённых силах РФ

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.

Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений №1

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений №2

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.

«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.

«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Упражнение 3. Комплекс вольных упражнений №3

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Четыре» — толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.

«Пять» — согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

«Шесть» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Семь» — согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

«Восемь» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Девять» — толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Десять» — прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

«Одиннадцать» — наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

«Тринадцать» — не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

«Пятнадцать» — выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

«Шестнадцать» — строевая стойка.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине

Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине

Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине

Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях

Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.

Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.

Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину

Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см, устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.

Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину

Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см, устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.

Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Наклоны туловища вперед

Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.

Упражнение выполняется без остановки.

Упражнение 17. Кувырок вперед

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.

Упражнение 18. Кувырок назад

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.

Упражнение 19. Переворот в сторону

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Проводится в любом помещении или на ровной площадке.

Упражнение 20. Лазание по канату (шесту)

Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом.

Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.

Упражнение 21. Рывок гири

Вес гири 24 кг.

Стойка — ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед.

Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 22. Толчок двух гирь

Вес гири 24 кг.

Стойка — ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири на грудь.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 23. Прыжки на батуте

Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, два основных прыжка.

Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Запрещается спрыгивать с сетки батута.

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед назад с поворотами на лопинге

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается.

Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4 серий.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:

• высокой дисциплинированностью военнослужащих;
• соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
• соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
• надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
• проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
• проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

В РККА (рабоче-крестьянская красная армия), в советской армии и в российской армии всегда было секретное оружие – комплекс специальных упражнений.
Введен этот комплекс был еще в 30-е годы прошлого века. Выполняется он в армии каждый день и сегодня. Но истинное его предназначение незаслуженно забыто.
Это сейчас много говорится про человеческую энергию, даются всякие рекомендации и упражнения для развития чакр, «заклепки» дыр в ауре, медитации, концентрации. А в молодой красной армии пойди, объясни солдату от сохи, который, зачастую, и неграмотным был, про все эти энергии в теле, как они влияют на самочувствие человека, на боеспособность.
И сейчас солдатикам ничего про энергополя человека не рассказывают. А зачем? И так все умные, да еще только один годик служат, их все пестуют, жалеют, в попы их командиры целуют, спать после обеда дают, чтобы они, значит, свою энергию зря не растрачивали…
И тогда в 30-е годы прошлого века встал вопрос перед руководством РККА, придумать, что-нибудь этакое, чтобы солдаты не ходили вареными мухами, а всегда были в бодром расположении духа. Много ученые исследовали, изучали и, наконец, разработали комплекс вольных упражнений, который с тех самых годОв прописан во всех военных наставлениях по физической подготовке.

Комплексов вольных упражнений – два (было три до 1987 года, третье можно найти в интернете). В каждом – по 16 движений. Многие, малограмотные люди считают, что такие комплексы, в которых надо каждое движение лишь по разу сделать, придумали тупые и ленивые военные. Пробежался по инету, чтобы узнать, что народ думает об этих комплексах. Как и ожидалось — «тупые вояки», «фигню придумали» и т.д…

Ан, нет! Если эти упражнения делать, как положено, то заряд бодрости получаешь неимоверный, энергия начинает бить через край. Поэтому и делать можно только по одному комплексу в день и повторять не более 2 раз.
Солдаты делают эти упражнения каждый день, но толку от них и для них, как правило, сейчас – ноль. Потому что все сводится лишь к тупому, вялому повторению движений, а не к внутренней концентрации, сосредоточенности.
Как проводится сейчас зарядка в армии? Выбежали, сделали пару кругов бегом по стадиону, потом построились, вышел сержант и все за ним повторяют комплексные вольные упражения: что он там делает, как он там делает – никого не интересует. Вот все стоят и лишь «граблями машут», потому что холодно на улице и быстрей бы в казарму опять вернуться.

А эти комплексные вольные упражнения придуманы и разработаны светлыми головами на основе буддистских практик и хиромантий, и нужны именно не для разминки мускулов, а для «пробуждения» здоровой энергии в организме.
Почти каждый из нас начинает просыпаться с потягиваний. Все знают, как потягиваться по утрам? Каждый мускул напрягается, по телу бежит дрожь (это — энергия), все тело в мурашках. Вот также надо выполнять и каждое движение в комплексных упражнениях.
Раз: напряженные руки медленно пошли вверх через стороны… глубокий медленный вдох, чтобы легкие наполнились до самых краев…
Два: руки подняты вверх и кулаки резко распрямляются в ладони, голова поднята вверх, к солнцу, резкий выдох, чтобы весь ночной затхлый воздух выгнать из груди!
И так далее.

Те, кого заинтересует данная тема, смогут найти и видео и рекомендации по выполнению армейских комплексов вольных упражнений в интернете. Кто будет начинать утро с комплексов и станет выполнять их правильно – проживет до 150 лет!
От себя же лишь добавлю, что комплексы нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении, «с радостью и восхищением» смотря на свои пальцы, ладони, стопы, чувствуя, как энергия идет в них и заряжает весь ваш организм. Вдыхать глубоко нужно не просто воздух, а утреннюю свежесть, восторг от того, что ВСЕ ХОРОШО! Мускулы должны дрожать от напряжения от первого, до последнего движения, как в «потягушах».
Комплексы нужно чередовать: например в понедельник – первый, во вторник – второй и так по кругу.
Если бы наших бойцов учили выполнять эти упражнения правильно, разъясняли важность каждого движения, то наша армия была бы непобедимой!

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Рис. 2. Комплекс вольных упражнений N 2

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Рис. 4. Наклоны туловища вперед

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
«отлично» — лазание без помощи ног, ноги — в положение «угол»;
«хорошо» — лазание без помощи ног, ноги — произвольно;
«удовлетворительно» — лазание с помощью ног.

Рис. 5. Лазание по канату

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Рис. 6. Подтягивание на перекладине

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 7. Поднимание ног к перекладине

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Рис. 8. Подъем переворотом

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Рис. 9. Подъем силой на перекладине

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги — 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 10. Жим штанги лежа

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Рис. 12. Угол в упоре на брусьях

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Рис. 13. Рывок гири

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 14. Толчок двух гирь

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем — вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 15. Толчок двух гирь по длинному циклу

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 16. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх — в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх — в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 18. Прыжок ноги врозь через коня в длину

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис. 19. Кувырок вперед

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис. 20. Кувырок назад

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Рис. 21. Переворот в сторону

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Рис. 22. Соскок махом назад на перекладине

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Рис. 23. Соскок махом вперед на брусьях

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Рис. 24. Передвижения по узкой опоре (бревну)

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Рис. 25. Прыжки на батуте

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Рис. 26. Обороты на стационарном гимнастическом колесе

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

Рис. 27. Обороты вперед и назад на лопинге

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
— высокой дисциплинированностью военнослужащих;
— соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
— соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
— надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
— проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
— проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

Теги: наставления

Атлетическая подготовка представителей различных видов спорта

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат

Атлетическая подготовка представителей различных видов спорта

Выполнил:

Литвинов Леонид

В этой связи особый интерес проявляется к содержанию общей физической подготовки. В частности, к роли и месту атлетической подготовки спортсмена (используется термин «атлетическая подготовка», т. к., речь идет не только о развитии и укреплении Вашей силы и выносливости, но и совершенствовании внешних форм тела).

Несмотря на то, что материал по применению средств силовой подготовки в различных видах спорта, накопленный в зарубежной и отечественной литературе, очень велик, его нельзя считать фундаментальным:

— во-первых, не весь материал основан на научных данных;

— во-вторых, не всегда учитываются закономерности развития и адаптационные возможности организма в процессе многолетнего становления спортивного мастерства.

В практике часто приходится сталкиваться с нерешительностью многих тренеров — включать ли атлетическую подготовку в тренировочный процесс в определенный период занятий: соревновательный, подготовительный или переходный. Этот момент осложняется еще и тем, что оптимальное соотношение атлетической подготовки с другими видами тренировки не остается постоянным, а изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования. Кроме того, недостаточно изучены методические формы использования различных упражнений, направленных на развитие силовых способностей, соответствующих конкретному виду спорта.

Основываясь на научном анализе и учитывая огромный опыт спортивной практики, а также богатый опыт зарубежных специалистов в области культуризма, можно обосновать методические формы атлетической подготовки в различных тренировочных циклах для спортсменов разных видов спорта.

Средства атлетической подготовки следует подбирать на основании объективных количественных данных о двигательной специфике конкретного вида спорта, чтобы они соответствовали ему по режиму работы организма. Без сомнения, можно утверждать, что атлетическая подготовка полезна во всех, без исключения, видах спорта.

В подготовительный период включение элементов культуризма должно происходить на основе широкого разнообразия форм двигательного режима. Обязательным условием в подборе упражнений является вовлечение в работу всех основных мышечных групп. Отягощение подбирается так, чтобы без затруднений можно было выполнить необходимое количество повторений.

Общая физическая подготовка упражнения для любых видов спорта

Такими упражнениями для всех видов спорта могут быть: Лежа жим штанги — 2 подхода по 15 повторений, 3 подхода по 10 повторений. Приседы со штангой на пленах — 2х15, 3х10. Лежа на скамье, отведение рук с нагрузкой, за голову — (3-4) * 12. Стоя наклоны туловища вперед — 2х30, 3х15. В висе на перекладине подтягивания предельно широким хватом — 3 * (10-12). Стоя поднятие штанги до касания подбородка — (3 — 4) * 12. Лежа подъёмы ног — 3 * (15 — 20). Лежа подъёмы корпуса с поворотами — 3 * 20. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю в среднем темпе.

Упражнения могут заменяться. Особенно если есть возможность использовать тренажеры. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять следующие упражнения: сидя разгибание ног, сидя жим ногами и прочие вариации.

Групповые тренировки.

В тренировках, задача которых состоит в устранении недостатков (отставания в развитии отдельных групп мышц), можно планировать не более трех упражнений на отстающую группу мышц. При этом не остаются без внимания все остальные мышечные группы.

В случае необходимости восстановления после травмы или заболевания обязательным условием должно быть большое количество повторений (30-50 и более) упражнения с небольшим (до 30% от максимума) отягощением. К примеру, для восстановления коленного сустава лучшим упражнением является разгибание ноги с отягощением (сидя). На первом занятии в одном подходе выполняются 15-20 повторений, на втором — 20-25. На каждом следующем занятии нужно добавлять по 5 повторений — и так до 50. После этого упражнение выполняется в двух подходах до набора 50 повторений. Затем добавляется еще один подход и т. д.

Обязательно делать разминку. Разминочные движения следует выполнять до появления ощущения тепла и заметной усталости. Для разогревания желательно использовать различные мази типа «Фенолгон».

Таким образом, приведенный комплекс упражнений может быть использован в переходном и частично в подготовительном периодах спортсменами всех видов спорта.

На этих этапах возможно использование в тренировочном процессе метода круговой тренировки. В комплекс включают, в основном, технически несложные упражнения, в большинстве случаев общее подготовительные или из арсенала средств культуризма. Количество упражнений должно быть не более 10, количество повторений — 10-15, выполнять их следует без пауз. Отдых перед очередным кругом упражнений 1-5 минут.

Каждое упражнение воздействует преимущественно на определенную группу мышц.

Такими упражнениями могут быть:

— отжимания в упоре лежа;

— подтягивания в висе к затылку;

— приседы со штангой на плечах;

— наклоны туловища;

— лежа подъёмы ног и подъёмы корпуса с поворотами;

— прыжки.

С ростом спортивных достижений необходимо учитывать детерминанту способностей, определяющих успех спортивной деятельности.

Так, установлено, что энергетическое обеспечение мышечной работы при тренировке, например, на максимальную силу принципиально отличается от процессов, присущих работе на выносливость. Поэтому если бегун на длинные дистанции будет использовать упражнения с небольшим количеством повторений и большими отягощениями, то этим может даже снизить показатели выносливости — ведущего в его виде спорта качества.

Общая физическая подготовка упражнения узкоспециализированного плана Атлетическая подготовка во второй половине подготовительного и соревновательном периодах должна носить специальный характер, учитывающий ведущую качественную характеристику двигательной функции. Здесь необходимо помнить об определенных требованиях к атлетической подготовке: В методике и подборе упражнений нужно учитывать наиболее важные двигательные характеристики вида спорта. Подобранные упражнения в течение двухнедельного тренировочного цикла остаются без изменений.

В первую очередь, надо нагружать мышечные группы, непосредственно участвующие в соревновательном движении При выполнении упражнения необходимо поддерживать режим работы, характерный для соревновательного движения. Например, стрелки, горнолыжники и др. должны включать упражнения в статическом режиме. В скоростно-силовых спортивных дисциплинах упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Опыт работы тяжелоатлетов свидетельствует, что наибольший тренировочный эффект достигается при работе через день. При ежедневных занятиях в остальные дни отрабатывается техника, выполняются профилактические упражнения и т. д.

Упражнения на выносливость и на увеличение мышечной массы также выполняются через день. Необходимо учитывать состояние спортсмена, при котором он выполняет соревновательное движение. Например, футболисты, борцы, боксеры находятся в состоянии утомления, в то время как метатели выполняют бросок в отдохнувшем состоянии.

Значительная часть методов, которые можно использовать при атлетической подготовке в других видах спорта, приведена в статье «Регулирование нагрузки». Они обеспечивают, в основном, совершенствование комбинированных качеств силы, а также силовой выносливости. атлетический тренировочный спорт

В данной главе приводятся другие тренировочные методы, которые могут быть применены в различных видах спорта.

Эффективность методов зависит от точного соблюдения количества подходов и повторений в отдельных упражнениях, число которых зависит от задач, поставленных тренером и спортсменом. Остановимся на конкретных методах использования физических упражнений атлетической подготовки в различных спортивных дисциплинах.

В скоростных видах спорта, где нагрузка длится короткое время (бег на 100 м., 200 м., трековые велогонки и прочие). На 15-30% от максимальных возможностей спортсмен разминается, на 40-50% происходит совершенствование, в основном, скоростно-силовых способностей. Упражнения выполняются с максимальной скоростью. Количество повторений может быть от 3 до 6, количество подходов — до 9.

В видах спорта с профилирующими комбинированными физическими качествами скоростной силы — борьба, бокс и др. — структура метода построения тренировки следующая: на 40-50% — разминка, на 65-85% — совершенствуются, в основном, скоростные качества.

Количество повторений может доходить до 4, максимальная нагрузка проводится в 9 подходах.

Размещено на Allbest.ru

…

Тема 1. Гимнастика и атлетическая подготовка

1234

Тема 1. Гимнастика и атлетическая подготовка

Занятие 1. Строевые приемы, обучение общеразвивающим упражнениям. Разучивание и тренировка в выполнении комплексов вольных упражнений № 1 и 2, положений наскока и соскока со снаряда (перекладины), действий на учебных местах. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений № 4 (подтягивание на перекладине), № 5 (поднимание ног к перекладине). Комплексная тренировка на многопролетных гимнастических снарядах и тренажерах…………………………………………………….4-11

Занятие 2. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений № 21 (рывок гири 24 кг), № 16 (сгибание и разгибание рук в упоре лежа), № 6 (подъем переворотом на перекладине). Тренировка в выполнении упражнений № 4 (подтягивание на перекладине), № 5 (поднимание ног к перекладине). Комплексная тренировка на многопролетных гимнастических снарядах и тренажерах…………………………………………………..11-15

Тема 2. Преодоление препятствий

Занятие 1. Разучивание приемов и действий при преодолении отдельных элементов общего контрольного упражнения на единой полосе препятствий (упражнение № 32)……… ………………………………………………………………………………………..15

Занятие 2. Разучивание и тренировка в выполнении приемов и действий при выполнении общего контрольного упражнения на единой полосе препятствий (упражнение № 32)…………………………………………………………………………………………………………..15-16

Тема 3. Рукопашный бой

Занятие 1. Разучивание изготовки к бою (без оружия и с оружием), передвижению в боевой стойке, приемов самостраховки (при падении вперед, назад, на бок, группировка, кувырки). Комплексная тренировка, действия по внезапным командам и сигналам. Приемы боя с оружием: укол штыком (тычок стволом) с выпадом, удар прикладом сбоку. Защита подставкой автомата. Освобождение от захвата автомата противником. Комплексная тренировка……………………………………………………………………………………………..16-19

Занятие 2. Разучивание упражнения № 26 (начальный комплекс приемов рукопашного боя РБ-Н). Тренировка в выполнении ранее изученных приемов с оружием. Обезоруживание противника при уколе штыком. Комплексная тренировка…………………………………………………………………………………19-21

Тема 4. Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Занятия 1. Обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; старту и стартовому разбегу, финишу. Разучивание способов ускоренного передвижения в различных условиях местности. Обучение специальным беговым упражнениям. Бег на коротких дистанциях: 60, 100, 10 x 10 м (упражнения № 40, 41, 42). Тренировка и совершенствование «старта» и «финиша». Тренировка в беге на 1 км (упражнении № 45)………………………………………………………………………………………….…21-22

Занятие 2. Тренировка и совершенствование бега на короткие дистанции: 60, 100, 10 x 10 м (упражнения № 40, 41, 42). Выполнение упражнений № 45, 46 (бег на 1 и 3 км)…………………………………………………………………………………………………22

Тема 5. Комплексные занятия

Занятие 1. Определение исходного уровня физической под­готовки личного состава пополнения по упражнениям Наставления по физической подготовке (НФП-2009) и Руководства по физической подготовке в Сухопутных войсках, характеризующим развитие основных физических качеств. Проверка по упражнениям № 4 (подтягивание на перекладине), № 41 (бег на 100 метров) или № 42 (челночный бег 10х10 м.), № 45 (бег на 1 км.) или № 46 (бег на 3 км.)… …………………………………………………….……….22-25

Занятие 2. Учебное место № 1 – строевые приемы и общеразвивающие упражнения, упражнения на многопролетных гимнастических снарядах и тренажерах;

Учебное место № 2 – тренировка приемов рукопашного боя без оружия, освобождения от захватов, приемов самостраховки (при падении вперед, назад, на бок), группировка, кувырки, падения, действия по внезапным командам и сигналам;

Учебное место № 3 – тренировка в преодолении отдельных элементов единой полосы препятствий……………………………………………………………………………….25-28

Тема 1. Гимнастика и атлетическая подготовка.

Занятие 1. 2 часа. У ч е б н о – т р е н и р о в о ч н о е. Строевые приемы, обучение общеразвивающим упражнениям. Разучивание и тренировка в выполнении комплексов вольных упражнений № 1 и 2, положений наскока и соскока со снаряда (перекладины), действий на учебных местах.

Разучивание и тренировка в выполнении упражнений № 4 (подтягивание на перекладине), № 5 (поднимание ног к перекладине). Комплексная тренировка на многопролетных гимнастических снарядах и тренажерах.

Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, гибкости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование осанки, строевой выправки и подтянутости. На занятиях по гимнастике создаются условия для качественного формирования у обучаемых методических умений и навыков.

Занятия проводятся на гимнастических площадках и в городках, спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на тренажерных комплексах, а также на местности.

В подготовительную часть включаются строевые приемы и упражнения на внимание, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения на месте, в том числе упражнения для совершенствования положения «наскок» и «соскок», комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем, специальные упражнения и упражнения в прыжках. Общеразвивающие упражнения в подготовительной части могут выполняться под музыку или без нее на гимнастической стенке, с гимнастической скамейкой, мячом, гимнастической палкой, гантелями.

В основную часть занятия включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные и без опорные прыжки и комплексные упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.

Физические упражнения на гимнастических снарядах упражнения, упражнения с тяжестями разучиваются в целом, по частям, с помощью подготовительных упражнений, а комплексы вольных упражнений – по разделениям.

Тренировка в выполнении гимнастических упражнений заключается в их многократном повторении. Сложные физические упражнения совершенствуются сначала по частям (несколько элементов с соскоком), затем в целом.

Для повышения интенсивности и физической нагрузки гимнастические упражнения могут выполняться одновременно всеми военнослужащими, поочередно, шеренгами, колоннами, потоком по одному или по нескольку человек, в парах с помощью, а также со сменой учебных мест по кругу.

Выход занимающихся из строя для выполнения гимнастических упражнений производится по команде, например: «Рядовой Петров, на исходное положение шагом (бегом) – МАРШ». Военнослужащий, услышав свою фамилию, принимает строевую стойку, отвечает: «Я», по исполнительной команде отвечает «ЕСТЬ», строевым шагом или бегом занимает исходное положение справа от снаряда и принимает

гимнастическую стойку (правая нога отставляется на полшага в сторону, руки соединяются сзади, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги).

По команде «К СНАРЯДУ» (при выполнении прыжков – «ВПЕРЕД») обучаемый принимает строевую стойку, подходит к снаряду, выполняет физические упражнение, сходит с матов и поворачивается лицом к руководителю занятия. Начинается и заканчивается гимнастическое упражнение кратковременной фиксацией положений «наскок» и «соскок». По команде «К СНАРЯДУ» («ВПЕРЕД») очередной обучаемый занимает исходное положение, а выполнивший упражнения – становится в строй.

На проверках после команды «К СНАРЯДУ» («ВПЕРЕД») военнослужащий принимает строевую стойку и, повернув голову в сторону проверяющего, докладывает воинское звание и фамилию.

Для одновременного выполнения физических упражнений военнослужащие выходят из строя по команде «Отделение (взвод), на исходные положения шагом (бегом) – МАРШ». По команде «К СНАРЯДУ» или «ВПЕРЕД» обучаемые выполняют физическое упражнение, затем поворачиваются лицом к руководителю и по его команде возвращаются в строй.

Для выполнения физического упражнения в парах военнослужащие рассчитываются на «первый» и «второй» и размыкаются по команде, например: «Отделение (взвод), по двое на снаряд, влево, разом-КНИСЬ». Затем подается команда: «Первые номера, на исходные положения, вторые номера – для оказания помощи и страховки, шагом – МАРШ», по которой одни обучаемые выходят на исходные положения, а другие занимают места слева у снарядов в положении строевой стойки. По команде «К СНАРЯДУ» первые номера выполняют физические упражнения, по его завершении поворачиваются лицом к руководителю, вторые, оказав помощь, занимают исходное положение.

Для поточного выполнения физических упражнений после отдачи предварительных распоряжений по порядку возвращения в строй, количеству подходов и повторений подаются команды, например: «Потоком – К СНАРЯДУ» или «Потоком – ВПЕРЕД». При необходимости указывается дистанция между обучаемыми: «Отделение, дистанция пять шагов, потоком – ВПЕРЕД».

Для организации комплексной тренировки на тренажерах назначаются несколько мест занятий, на которых выполняются физические упражнения для развития силы и силовой выносливости. После дозировки физической нагрузки по весу отягощений, количеству повторений, времени работы и отдыха, военнослужащие по командам руководителя подходят к указанным тренажерам, останавливаются и поворачиваются лицом к ним. Начинается выполнение упражнений по команде «К СНАРЯДУ», а заканчивается по команде: – «Упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». Затем обучаемые поворачиваются и происходит смена мест занятий по кругу.

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. 1).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Рис. 1. Комплекс вольных упражнений № 1

Упражнение №2. Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 2).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.

«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.

«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Рис. 2. Комплекс вольных упражнений № 2

Упражнение № 4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине. Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддер-живается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить ПО-ВТОРНЫМ МЕТОДОМ или методом МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

ТРЕНИРОВКА ПОВТОРНЫМ МЕТОДОМ заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

ТРЕНИРОВКА МЕТОДОМ МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Рис. Подтягивание на перекладине

Разучивание и тренировка в выполнении упражнений №5 (поднимание ног к перекладине).

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить ПО-ВТОРНЫМ МЕТОДОМ или методом МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

ТРЕНИРОВКА ПОВТОРНЫМ МЕТОДОМ заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

ТРЕНИРОВКА МЕТОДОМ МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Рис. Поднимание ног к перекладине

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

ПРИ ГРУППОВОМ СПОСОБЕ подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗА-КОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

ПРИ ФРОНТАЛЬНОМ СПОСОБЕ командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

• наклоны вперед и назад;

• поднимание ног в положение сидя;

• в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук;

• прыжки через скамейку на одной и обеих ногах . Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА МНОГОПРОЛЕТНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

• подтягивание;

• подъем переворотом;

• подъем силой. Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз

УПРАЖНЕНИЯ НА МНОГОПРОЛЕТНЫХ БРУСЬЯХ

• сгибание и разгибание рук в упоре;

• угол в упоре;

• прохождение по брусьям на руках. Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз.

Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.

УПРАЖНЕНИЯ С ГРУЗОМ

• выпрямление туловища с грузом в руках;

• поднимание груза на грудь из положения стоя;

• поднимание груза вверх из положения стоя;

• сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя;

• приседание с грузом. Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз.

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить ПОВТОРНЫМ МЕТОДОМ или методом МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

ТРЕНИРОВКА ПОВТОРНЫМ МЕТОДОМ заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

ТРЕНИРОВКА МЕТОДОМ МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

1. Исходное положение — строевая стойка.
   1-2. Поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони вверх, потянуться.
   3. Опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам; смотреть прямо.
   4. Разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
   5. Соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
   6. Выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения).
   7. Присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
   8. Прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
   9. Разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), 10. одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
   10. Повернуть туловище прямо, руки на пояс.
   11. См. 9, но вправо.
   12. См. 10.
   13. Резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
   14. Выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
   15. См. 13.
   16. Выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
2. Исходное положение — строевая стойка.
   1-2. С силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
   3. Опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.
   4. Сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.
   5. Толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, и.д. см. 3.
   6. См. 4, вправо.
   7. См. 5, справа.
   8. Прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх ладонями, хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.
   9. Резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.
   10. Выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжаты в кулак, ладони вперед, ступни не сдвигать.
   11. Не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
   12. См. 10, вправо.
   13. См. 11, влево.
   14. Выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед, ладонями книзу, пальцы разжать.
   15. Прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладонями внутрь.
   16. Прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
3. Исходное положение — строевая стойка.
   1-2. Поднимаясь на носки движением вперед медленно поднять прямые руки вверх в стороны, ладонями внутрь, потянуться.
   3. Опускаясь вперед, упор присев, колени и носки вместе.
   4. Выпрямляя (выбрасывая) ноги назад, упор лежа.
   5. Сгибая руки, высоко поднять левую ногу, голову повернуть налево.
   6. Выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.
   7. См. 5, вправо.
   8. См. 6.
   9. Толчком, упор присев.
   10. Выпрямляясь, подпрыгнуть как можно выше вверх и встать в положение ноги врозь, руки за голову, пальцы сжать в кулаки, локти отвести до отказа назад.
   11. Наклонить туловище влево, ноги прямые.
   12. См. 11, вправо.
   13. Выпрямиться и отклонить туловище до отказа назад, руки разогнуть в стороны, ноги прямые.
   14. Наклонить туловище вперед до касания руками земли, ноги прямые.
   15. Выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприсед, руки вперед в стороны, ладонями внутрь, колени врозь.
   16. Вставая, опустить руки и принять строевую стойку.
4. Отжимание от пола.

Гимнастика и атлетическая подготовка​ военнослужащих

В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.

В основу тренировок ложатся обще-развивающие упражнения, которые могут выполняться без специализированных предметов или с ними. Амортизаторы, эспандеры, гантели, тяжести и блочные устройства — работа с ними превосходно решает задачи общей физической подготовки. Выполняются и более сложные упражнения, в которых применяются перекладина, кольца, брусья. Интенсивные прыжки, акробатические элементы, батут, лазания, подвижные игры и эстафеты — за счет этого развиваются выдержка, координация.

Безусловно, конечный результат зависит еще от питания, влияния вредных привычек, соблюдения режима дня. Но в любом случае, гимнастика и атлетическая подготовка являются фундаментом в плане физического развития, улучшении функционирования систем организма, хорошего самочувствия и достойного облика.

Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

Основы атлетической подготовки

Атлетическая подготовка – система упражнений с отя­гощениями и без них, направленная на укрепление здо­ровья человека, развитие мышц всего тела, формирование красивого, гармоничного телосложения. В этом заключает­ся основа популярности атлетизма во всем мире, у нас в стране и среди военнослужащих, но кроме этого атлети­ческая подготовка привлекает своей доступностью и воз­можностью заниматься ею людям любого возраста, так как ее содержание и методы весьма разнообразны и могут быть применены для юных и пожилых занимающихся.

Атлетическая подготовка известна с древних времен, и она оказывает самое благотворное влияние на организм занимающихся, которые получают достаточную нагрузку, удовлетворение и эстетическое наслаждение от своего те­лосложения. Все атлетические упражнения весьма благо­творно влияют на укрепление мышц, совершенствование сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, повышают эмоциональное сос­­тояние. Занятия нормализуют артериальное давление, способству­ют умень­­шению количества холестерина в сосудах, явля­ются средством борьбы с ожирением и артритом – отложе­нием солей в суставах.

Не случайно атлетизм был популярен среди высшего общества, писателей, поэтов, ученых, таких, как А.Куп­рин, Л.Толстой, В.Гиляровский и др. Русский врач П.К.Анохин издал книгу «Волевая гимнастика». В ней он раскрыл атлетическую подготовку без снарядов. Эта кни­га пользовалась огромной популярностью среди молодежи. В начале XX века в России стал развиваться культуризм. Его основателем можно считать Евгения Сандова, который, обратив внимание на удивительно красивые и мощные тела римских гладиаторов, создал свой метод раз­вития силы и атлетической красоты. Его метод был прост и гениален – начинать развитие силы необходимо с минимальных отягощений, постепенно наращивая их. Он пре­красно знал анатомию и физиологию, был энтузиастом своего дела и добился того, чтобы его методика стала достоянием многих, многих молодых людей. Сам он до­стиг необычайных успехов, выступая с публичными лек­циями и демонстрируя свою мускулатуру. Ему прижиз­ненно ставили памятники, награждали самыми почетными грамотами. Им написано множество книг, среди которых выделяется «Строительство тела» – первый учебник по культуризму. Его неоднократно переиздавали в Европе и Америке под названием «Бодибилдинг». Это интернацио­нальное название дало имя виду спорта, сейчас широко культивируемому у нас в стране и во многих странах мира.

Вместе с ним стали развиваться и другие виды спорта, направленные на атлетическое развитие человека, – пауэрлифтинг (силовое троеборье), арм­рестлинг (борьба на ру­ках), гиревой спорт, перетягивание каната, атлетическое двоеборье. Гиревой спорт, атлетическое двоеборье включе­ны в Военно-спортивную классификацию, по этим видам проводятся соревнования среди военнослужащих.

Все виды атлетизма, включающие различные физиче­ские упражнения, делают тело человека сильным, красиво сложенным, воспитывают не только силовые, но и другие двигательные способности – выносливость, гибкость, бы­строту, ловкость, т.е. действительно формируют гармони­чески развитого индивидуума. Средства и методы атлети­ческой подготовки, а во многих литературных источ­никах ее называют атлетической гимнастикой, весьма разнообразны и доступны людям любого возраста. Они влияют на весь внешний облик человека. Военнослужащие, занимающиеся атлетизмом, отличаются пропорционально развитым телом. Систематическая физическая тренировка, режим обеспечивают хорошую фигуру и здоровье на мно­гие годы.

В атлетической подготовке выделяются следующие группы упражнений: атлетическая гимнастика без снарядов; упражнения с резиной, эспандером, амортизатором; упражнения с отягощениями (штангой, гирями, гантеля­ми, на тренажерах и т.п.); спортивные виды атлетизма – тяжелая атлетика, бо­дибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, гиревой спорт, жонглирование с гирями, перетягивание каната, атлетиче­ское двоеборье.

Занятия атлетизмом требуют систематичности и после­довательности, поэтому заниматься ими целесообразно не менее трех раз в неделю.

Количество повторений упражнений варьируется в за­висимости от подготовленности: в начале занятий движе­ния выполняются 3–5 раз, затем нагрузка увеличивается до 15–30 раз в одно занятие. Вес отягощений (гантелей, гирь и т.п.), темп и ритм движений зависят от возраста, весовой категории и подготовленности занимающихся; наи­более оптимальным считается средний темп движений; перерыв между упражнениями не должен превышать 1–3 мин. В течение одного занятия выполняются упражнения для разви­тия всех мышечных групп, что не исключает большую нагрузку на «отстающие» мышцы. В течение не­дели нагрузка должна повышаться волнообразно (малая, средняя, большая). Важно вести дневник самоконтроля, оценивать свое самочувствие. Если появляется усталость, следует делать более длитель­ные паузы.

В начале занятий и ежемесячно необходимо уточнять собственный вес, проходить врачебный контроль, опреде­лять окружность грудной клетки, бицепсов, бедер, голени.

Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 2330;