Содержание

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно:

Пирамида правильного питания

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Каким должен быть размер порций на ПП?

Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт — рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).

Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты, сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи. Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Жиры и растительные масла. Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия. Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.

Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это — уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

Организация питания в школе: особенности, требования и контроль

Организация питания в школе является важнейшей частью качественного образования детей. Для учеников начальных, средних и старших классов ввиду их повышенной активности на уроках и переменах требуется большое количество питательных веществ. И такие значительные энергетические затраты должны компенсироваться соответствующими горячими блюдами, ежедневно подаваемыми в образовательных учреждениях. Каковы же основные характеристики, особенности и требования к школьному питанию?

С положением об организации питания в школе можно ознакомиться подробно на официальном сайте учебного заведения или непосредственно у руководства школы.

Основные пункты положения

1. Положение и приказы устанавливаются каждым образовательным учреждением на неопределенный срок и распространяются на всех учащихся.

2. Положением гарантируется высокое качество и безопасность питания для школьника, а также удовлетворение основных потребностей его организма.

3. В каждом образовательном учреждении должен быть организован пищевой блок (столовая, буфет) для полноценного питания учащихся.

4. Рацион и режим питания должен разрабатываться согласно всем эпидемиологическим требованиям.

5. Гигиенические показатели продуктов должным соответствовать нормам Санитарно-Эпидемиологической Станции.

6. Горячее питание организовывается для каждого класса с учетом учебного режима школьников. Столы в пищевом блоке заранее накрываются.

7. Контроль питания в школе осуществляется уполномоченным лицом (лицами).

Рекомендации по организации процесса изложены в приказе об организации питания в школе, который утвердили в 2012 году Минздравсоцразвития и Минобрнауки России.

Что должно включать в себя горячее питание в школе

Калорийность, энергетическая ценность и содержание витаминов в школьном питании должны полностью соответствовать потребностям подрастающего организма. Поэтому организация питания в школе должна предоставлять учащимся первый и второй прием пищи, а также несколько перекусов.

Завтрак

Основным является горячее блюдо. Чаще всего школьникам предлагается молочная каша, творожная запеканка или омлет с различными добавками. В некоторых образовательных учреждениях также подаются мучные изделия: блины из пшеничной муки с вареньем или сметаной, оладьи, сырники. Размер порции должен соответствовать физиологическим потребностям учащихся.

Также завтрак должен содержать какую-либо закуску. Это может быть:

  • бутерброд с колбасой, маслом или сыром;
  • фруктовый или овощной салат;
  • кондитерское изделие.

Обязателен напиток (какао с молоком, горячий чай, кисель или компот).

Обед

Школьный обед содержит большее количество блюд и может быть намного разнообразней завтрака. Учащимся также должна быть предложена закуска, причем в данном случае предпочтительнее всего легкий овощной салат, возбуждающий аппетит.

Классический школьный обед должен состоять из двух блюд (не считая салата): первого и второго. На первое предлагается горячее жидкое блюдо (борщ, суп любого вида, щи, рассольник). На второе блюдо мясное или рыбное, либо из птицы. В качестве гарнира может быть использована рисовая, гречневая, кукурузная каша, макароны различных сортов, картофель или картофельное пюре, овощное рагу. Часто в порцию добавляется подливка. Школьный обед также должен содержать горячий или холодный напиток: компот, кисель, чай. К горячим блюдам предлагается пшеничный или ржаной хлеб.

Полдник

Учащимся, находящимся в школе после обеда (дополнительные занятия, секции, кружки) может быть также предложен полдник, состоящий из кондитерского изделия без добавления крема и напитка (молоко, кефир, питьевой йогурт, фруктовый или овощной сок, кисель).

Основные требования к школьному питанию

  • Организация горячего питания в школе должна обеспечивать полную безопасность предлагаемых продуктов.
  • Рацион питания учащихся должен формироваться заранее, на 20-30 дней вперед.
  • Рацион питания различных возрастных групп (7-11 лет и 12-18 лет) должен составляться отдельно с учетом требуемой питательности и калорийности продуктов.
  • Продукты должны проходить необходимую термическую обработку.
  • Недельный рацион питания должен быть разнообразным, однако возможно его повторение в конкретные дни недели (пятничное меню, субботнее меню и т. д.).
  • Блюда рекомендуется готовить непосредственно перед приемом пищи, не следует готовить продукты заранее или хранить их в холодильной камере.
  • Питание в общеобразовательных учреждениях должно быть доступным для учащихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то есть следует отдать предпочтение таким способам приготовления продуктов, как варка, тушение, приготовление на пару или в духовке.
  • Настоящий рацион питания должен соответствовать составленному меню, однако при надобности допускается замена блюд другими, равноценными им по питательности и энергетической ценности.
  • Ежедневное меню может быть представлено учащимся для ознакомления, его следует вывесить перед входом в пищевой блок или непосредственно в нем.
  • Прием продовольствия от поставщиков должен сопровождаться получением необходимых документов, свидетельствующих о качестве и безопасности продукции.
  • Транспортировка продуктов в учебные заведения должна соответствовать санитарным требованиям.
  • На территории школ возможна организация дополнительных пищевых блоков: буфетов для свободного выбора учащимися пищевых продуктов и их приобретения.

Требования к сотрудникам пищевого блока

  • Необходимо постоянно носить специальную одежду (халат, фартук), головной убор и рабочую обувь.
  • Рабочая одежда и обувь должны содержаться сотрудниками в чистоте.
  • Верхняя одежда и уличная обувь оставляется в специальном помещении для персонала.
  • Сотрудники обязаны хорошо мыть руки и стричь ногти (запрещено наносить лак).
  • Запрещается курить или обедать на рабочем месте.
  • О перенесенных и сопутствующих заболеваниях необходимо сообщать руководству.
  • Каждый сотрудник пищевого блока обязан иметь должную квалификацию и необходимые документы.

Проверка организации питания в школах

Каковы же основные аспекты производственного контроля? Контроль за организацией питания в школе осуществляется на постоянной основе.

1. Контроль осуществляется уполномоченными лицами, занимающими определенную должность в органах, занимающихся санитарно-эпидемиологическим регулированием питания.

2. Вышеупомянутым лицом (лицами) осуществляется контроль за соблюдением санитарных норм и за своевременным проведением необходимых профилактических мероприятий.

3. Проверка организации питания в школах осуществляется планово, по заранее установленным программам.

4. Уполномоченным лицом проверяется документация общеобразовательного учреждения и официально оформленные результаты лабораторных исследований.

5. Также обязательной проверке подвергается соблюдение гигиенических санитарных норм сотрудниками пищевого блока (обязательно наличие медицинской шапочки, перчаток, соответствующей формы).

6. Результаты проведенного контроля должны быть переданы руководству учебного заведения и при необходимости сообщены родителям учащихся.

Требования к организации питания в школе

  • В общеобразовательном учреждении должен располагаться комбинат школьного питания или специальное отделение в пищевом блоке, в котором осуществляется хранение и приготовление пищевых продуктов.
  • Размеры помещения, число посадочных мест, а также набор посуды и столовых приборов должны соответствовать количеству учащихся в школе.
  • Для питания должны быть организованы столовые или блоки в основном здании школы или в пристроенном к ней помещении.
  • Склады для хранения продуктов нужно размещать на первом этаже здания.
  • Учащиеся школ не имеют права присутствовать в производственных помещениях пищевого блока.
  • К предварительному накрытию столов можно привлекать учеников средней школы (старше 14 лет).

Выполнение вышеуказанных требований регулируется законом об организации питания в школах. Статья 37 Закона об Образовании содержит все нормативные акты по данному вопросу.

План организации питания в школе

Учащиеся школ также должны получать образование, связанное с формированием их рациона питания. В связи с такой необходимостью в общеобразовательных учреждениях проводятся массовые мероприятия, классные часы и профилактические беседы с учащимися на тему правильного и здорового питания. Перед началом каждой учебной четверти (полугодия) разрабатывается план организации питания в школе. Основной частью его разработки является составление качественного меню и планирование поставки необходимой продукции в школу. Также составляется предварительный список мероприятий.

Например, с учениками начальной школы (1-4 класс) можно провести интересное мероприятие на тему «День правильного питания» или «Жизнь сладкоежек».

Для учеников 5-9 классов можно устроить классный час по следующим темам: «Кто такие валеологи?», «Правильное питание в школе» или «Зачем соблюдать диету?»

А для учащихся старшей школы (10-11 класс) можно устроить анкетирование «Мое питание» или круглый стол по темам: «Мы – то, что мы едим» или «Что такое быстрая еда, или почему не стоит следовать современной моде?»

Питание в школах разных стран

В заключении данной статьи хотелось бы познакомить вас с рационом питания учащихся иностранных школ. Каждое государство имеет национальные блюда и особенные пищевые привычки. Организация питания учащихся школ – актуальная задача для руководства всех развитых стран мира.

США

На данном фото изображен обычный завтрак учеников американских школ. Он состоит из зеленого горошка, куриных наггетсов с кетчупом и картофельным пюре, овсяного печенья с шоколадной крошкой и фруктового желе. По степени питательности он не уступает российскому завтраку, однако является гораздо менее полезным и сбалансированным.

Франция

Французский завтрак можно считать действительно здоровым. В нем присутствуют овощи, фрукты, сыр и богатое белками отварное мясо.

Италия

Школьный завтрак в Италии значительно отличается от других. По фотографии можно определить государство, даже не владея конкретной информацией. Мы видим традиционную итальянскую пасту, запеченную рыбу, багет, салаты и виноград. Такой завтрак очень сбалансирован и полезен, поэтому с уверенностью можно сказать, что ученики итальянских школ получают нужное количество питательных веществ.

Греция

Греческий завтрак состоит из отварной курицы, особого сорта макарон (орзо), свежих фруктов и овощей и натурального йогурта. Данный завтрак полезен, питателен и насыщен витаминами и минеральными веществами.

Украина

Завтрак украинских школьников сочетает в себе закуску, основное блюдо и десерт. В качестве закуски учащимся предлагается овощной салат, основным блюдом является рис с сосисками, а на десерт – блин с вареньем. Такой полноценный завтрак может с легкостью заменить обед.

Бразилия

Бразильский завтрак отличается достаточно большим объемом порций. Также в его состав входят особенные продукты, характерные для жителей Южной Америки. Так, школьный завтрак содержит в себе бразильский рис с бобами, несколько видов салатов, цельнозерновой хлеб и традиционный жареный банан.

Горячее питания в образовательных учреждениях должно быть полноценным и сбалансированным, а также полезным, чтобы как можно меньшее количество школьников получало такие серьезные заболевания, как гастрит, панкреатит, гастродуоденит, хеликобактериоз или даже язва. Ведь в школьные годы важно оставаться здоровым, активным и способным получать качественное образование. Именно поэтому организация питания детей в школе является основой формирования интеллектуального потенциала учащихся и здорового образа жизни.

Организация питания и отпуск блюд в школьной столовой

В соответствии с пп. 15 п. 3 ст. 28 Федерального закона от 29.12.2012 N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» (далее — Закон об образовании) к компетенции образовательной организации в установленной сфере деятельности, в частности, относится создание необходимых условий для охраны и укрепления здоровья, организации питания обучающихся и работников образовательной организации. В статье рассмотрены вопросы организации питания учащихся в школьной столовой и отражения в бухгалтерском учете операций по отпуску блюд учащимся и учителям.

Организация питания в школьной столовой

В силу п. 1 ст. 37 Закона об образовании обязанность по организации питания обучающихся и воспитанников возложена на образовательную организацию. Причем законодательство не содержит четких требований об обязательности использования определенных форм организации питания. Поэтому образовательные организации выбирают их самостоятельно.

На основании Письма Минобрнауки России от 12.04.2012 N 06-731 организация питания детей в школе должна соответствовать требованиям СанПиН 2.4.5.2409-08. Согласно п. 2.2 данного нормативного акта питание в образовательных учреждениях для обслуживания обучающихся может осуществляться:

  • базовыми организациями школьного питания (комбинатами школьного питания, школьно-базовыми столовыми и т.п.), которые производят закупки продовольственного сырья, выпуск кулинарной продукции, снабжение ими столовых общеобразовательных учреждений;
  • доготовочными организациями общественного питания, на которых осуществляется приготовление блюд и кулинарных изделий из полуфабрикатов и их реализация;
  • столовыми образовательных учреждений, работающими на продовольственном сырье или на полуфабрикатах, которые производят и (или) реализуют блюда в соответствии с разработанным по дням недели меню;
  • буфетами-раздаточными, осуществляющими реализацию готовых блюд, кулинарных, мучных кондитерских и булочных изделий.

При обеспечении питанием обучающихся перечисленные организации должны соблюдать особые требования:

  • к их размещению, объемно-планировочным и конструктивным решениям, санитарно-техническому обеспечению, оборудованию, инвентарю, посуде и таре, санитарному состоянию и содержанию помещений и мытью посуды;
  • организации здорового питания и формированию примерного меню, организации обслуживания обучающихся горячим питанием;
  • условиям и технологии изготовления кулинарной продукции, профилактике витаминной и микроэлементной недостаточности, условиям труда персонала и др.

Обратите внимание! Нарушение санитарно-эпидемиологических требований к организации питания населения в специально оборудованных местах влечет наложение штрафа на должностных лиц в размере от 2000 до 3000 руб., на юридических лиц — от 20 000 до 30 000 руб. или административное приостановление деятельности на срок до 90 суток (ст. 6.6 КоАП РФ).

Финансирование мероприятий, направленных на организацию питания

В соответствии с п. 4 ст. 37 Закона об образовании обеспечение питанием обучающихся за счет бюджетных ассигнований бюджетов субъектов РФ осуществляется в случаях и в порядке, которые установлены органами государственной власти субъектов РФ, обучающихся за счет бюджетных ассигнований местных бюджетов — органами местного самоуправления.

Хотим отметить, что в ряде отдельных субъектов РФ приняты специальные законы, направленные на решение вопросов организации питания обучающихся в образовательных организациях. Например, исходя из ст. 2 Закона Ленинградской области от 30.06.2006 N 46-оз «Об организации питания обучающихся в отдельных образовательных учреждениях, расположенных на территории Ленинградской области» на бесплатной основе питание предоставляется обучающимся, входящим в одну из следующих категорий:

  • обучающиеся, среднедушевой доход семей которых (включая обучающихся) ниже величины прожиточного минимума, установленного в Ленинградской области и рассчитанного за предшествующий обращению квартал;
  • обучающиеся, состоящие на учете в противотуберкулезном диспансере;
  • обучающиеся, признанные инвалидами в установленном порядке;
  • обучающиеся из неполных семей, родители которых (один из родителей) погибли (погиб) при выполнении служебных обязанностей в качестве военнослужащих, граждан, призванных на военные сборы, лиц рядового и начальствующего состава ОВД, государственной противопожарной службы, органов по контролю за оборотом наркотических средств и психотропных веществ, сотрудников учреждений и органов уголовно-исполнительной системы;
  • обучающиеся из категории «дети, находящиеся в трудной жизненной ситуации».

Питание обучающимся из многодетных семей (где три и более ребенка), не входящим ни в одну из категорий, указанных выше, предоставляется с оплатой 50% стоимости питания.

Обучающимся по образовательным программам начального профессионального образования в образовательных учреждениях, реализующих данные программы, проживающим в общежитиях, предоставляется трехразовое питание на бесплатной основе.

Каждый обучающийся 1 — 4-х классов образовательного учреждения имеет право на ежедневное бесплатное получение 0,2 л молока или иного молочного продукта в течение учебного года в дни и часы работы образовательного учреждения.

На основании ст. 3 Закона Ленинградской области N 46-оз Порядок организации бесплатного питания в образовательных учреждениях устанавливается Правительством Ленинградской области.

Стоимость льготного питания, предоставляемого на бесплатной основе или с частичной оплатой, тоже регулируется законодательными актами субъектов РФ. Так, согласно ст. 3 Закона Санкт-Петербурга от 24.02.2009 N 32-13 «О дополнительных мерах социальной поддержки отдельных категории граждан в части предоставления на льготной основе питания в образовательных учреждениях Санкт-Петербурга» стоимость льготного питания устанавливается Правительством Санкт-Петербурга не реже одного раза в год с учетом следующих ограничений:

  • завтрак не менее 18 руб. в день, обед не менее 42 руб. в день — для школьников 1 — 4-х классов школ, школьников специальных (коррекционных) школ, школьников специальных (коррекционных) классов школ;
  • обед не менее 60 руб. в день — для школьников 5 — 11-х классов школ и учащихся профессиональных училищ.

Дополнительные меры социальной поддержки, установленные данным Законом, финансируются за счет средств бюджета Санкт-Петербурга.

В ряде субъектов РФ действуют специальные законы, направленные на выплату компенсаций за питание учащихся, например Закон Московской области от 19.01.2005 N 24/2005-ОЗ «О частичной компенсации стоимости питания отдельным категориям обучающихся в образовательных учреждениях». Им установлены размеры и порядок предоставления частичной компенсации стоимости питания отдельным категориям учащихся в образовательных учреждениях.

В соответствии со ст. 3 данного Закона объем финансовых средств, направляемых на компенсацию стоимости питания учащимся в государственных образовательных учреждениях Московской области, определяется по общей численности обучающихся (исходя из среднего годового количества обучающихся в данном финансовом году) по нормативному показателю:

  • в общеобразовательных учреждениях — в размере 18 руб. 00 коп. на один учебный день на каждого обучающегося на начальной ступени общего образования в течение учебного года;
  • в общеобразовательных учреждениях, образовательных учреждениях среднего профессионального образования, высшего профессионального образования — в размере 12 руб. 00 коп. на один учебный день на каждого обучающегося (за исключением обучающихся на начальной ступени общего образования) в течение учебного года.

Финансирование расходов, связанных с выплатой компенсации, осуществляется за счет средств бюджета Московской области.

Подводя итог всему вышесказанному, отметим, что источниками финансирования питания являются как средства бюджета субъекта РФ, местного бюджета, так и родительская плата.

Калькуляция отпускной стоимости готового блюда

Отпускную стоимость блюд и изделий предприятиям общественного питания рекомендовано определять в калькуляционных карточках (по форме ОП-1, утвержденной Постановлением Госкомстата России от 25.12.1998 N 132). Для того чтобы наиболее точно определить цену одного блюда (изделия), калькуляционную карточку чаще всего составляют из расчета стоимости сырья на сто блюд. В случае изменения компонентов в сырьевом наборе блюда и (или) цен на сырье и продукты новая цена блюда определяется в последующих свободных графах калькуляционной карточки с указанием в ее заголовке даты произведенных изменений. В графе «Дата составления» проставляется дата последней записи в карточке.

Правильность каждого расчета цены блюда (изделия) подтверждается подписями лица, составившего калькуляцию, а затем утверждается руководителем организации. Расшифровка подписей дается в первой графе по соответствующим строкам.

В калькуляционной карточке также отражаются наименования продуктов, необходимых для приготовления блюда, их количество и цена. Сырьевой набор продуктов определяется, как правило, по сборнику рецептур.

Рассмотрим пример расчета отпускной стоимости готового блюда.

Пример 1. В меню школьной столовой запланировано приготовление салата «Летний» (раскладка 25 Сборника рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания, 1996). Калькуляция блюд осуществляется по I колонке раскладки.

Представим необходимые данные раскладки 25 в таблице.

Наименование продукта I
Брутто (г) Нетто (г)
Картофель молодой 160 128/120
<*>
Огурцы свежие 213 170
Помидоры свежие 188 160
Лук зеленый 150 120
Фасоль стручковая консервированная или горошек
зеленый
133 80
Яйца (шт.) 3 шт. 120
Сметана 240 240
Выход 1000

<*> Масса вареного очищенного картофеля.

Рассчитаем стоимость одной порции салата «Летний».

Порядковый номер калькуляции, дата
утверждения
N 10 от 01.10.2013
N
п/п
Наименование продукта Норма, кг Цена, руб. Сумма, руб.
1 Картофель молодой 1,6 30-00 48-00
2 Огурцы свежие 2,13 120-00 255-60
3 Помидоры свежие 1,88 150-00 282-00
4 Лук зеленый 1,50 100-00 150-00
5 Фасоль стручковая консервированная 1,33
6 Горошек зеленый консервированный 1,23 60-00 73-80
7 Яйца (шт.) 30 2-90 87-00
8 Сметана 2,4 50-00 120-00
Общая стоимость сырьевого набора
на 100 блюд
1016-40
Цена продажи блюда, руб. коп. 10-16
Выход одного блюда в готовом виде, г 100

Отражение операций по отпуску питания учащимся и учителям через школьную столовую

Как уже было отмечено выше, отпуск горячих блюд в школьной столовой может осуществляться как на платной, так и на бесплатной основе, за счет бюджетных средств. Поэтому образовательному учреждению необходимо вести их раздельный учет.

Выпуск всех блюд на конкретный день определяется на основании плана-меню (форма ОП-2 утверждена Постановлением Госкомстата России от 25.12.1998 N 132). Меню составляет заведующий производством ежедневно в одном экземпляре накануне дня приготовления пищи, затем его утверждает руководитель образовательного учреждения.

В плане-меню указываются наименования (графа 2) и номера блюд (графа 4) по сборнику рецептур или техническим условиям. Блюда в плане-меню записываются в следующей последовательности: закуски, первые блюда, вторые блюда, напитки, комплексные обеды и т.д.

Количество блюд для льготников определяется исходя из количества учащихся, посещающих образовательное учреждение. По нашему мнению, когда большее количество блюд отпускается за плату, их учет следует осуществлять с использованием счета 105 37 «Готовая продукция».

В соответствии с п. 134 Инструкции N 157н <1> себестоимость готовой продукции столовых образовательных учреждений определяется с учетом прямых, накладных и общехозяйственных расходов с использованием счета 0 109 00 000 «Изготовление готовой продукции, работ, услуг» (п. 134 Инструкции N 157н). При этом прямыми расходами в данном случае будет являться только стоимость сырьевого набора продуктов питания, участвующих в приготовлении блюда. Заработная плата поваров и отчисления с нее во внебюджетные фонды, амортизация основного оборудования, оплата коммунальных услуг, услуг связи будут являться накладными. Расходы, связанные с процессом управления учреждения, попадают в разряд общехозяйственных.

<1> Инструкция по применению Единого плана счетов бухгалтерского учета для государственных органов власти (государственных органов), органов местного самоуправления, органов управления государственными внебюджетными фондами, государственных академий наук, государственных (муниципальных) учреждений, утв. Приказом Минфина России от 01.12.2010 N 157н.

Поскольку накладные и общехозяйственные расходы — это затраты, которые производятся для выполнения нескольких видов блюд готовой продукции, их размер, относимый на конкретную готовую продукцию, может определяться только расчетным путем. Пункты 134 и 135 Инструкции N 157н предлагают несколько вариантов:

  • пропорционально прямым материальным затратам;
  • пропорционально объему выручки от реализации продукции;
  • пропорционально показателю, характеризующему результаты деятельности учреждения.

Перечень прямых затрат, способ распределения накладных и общехозяйственных расходов закрепляются в учетной политике образовательного учреждения. Все операции по распределению фактических затрат на себестоимость конкретных видов готовой продукции подлежат документальному оформлению справками (по форме 0504833) с приложением расчетов их распределения.

Принятие к учету готовых блюд по себестоимости отражается образовательными учреждениями следующей записью (п. п. 39, 64 Инструкции N 174н <2>, п. п. 39, 63 Инструкции N 183н <3>):

Дебет счетов 0 105 37 340 «Увеличение стоимости готовой продукции — иного движимого имущества учреждения», 0 105 37 000 «Увеличение стоимости готовой продукции — иного движимого имущества учреждения»

Кредит счета 0 109 60 000 «Себестоимость готовой продукции, работ, услуг» (0 109 60 211 — 0 109 60 213, 0 109 60 221 — 0 109 60 226, 0 109 60 271, 0 109 60 272, 0 109 60 290).

<2> Инструкция по применению Плана счетов бухгалтерского учета бюджетных учреждений, утв. Приказом Минфина России от 16.12.2010 N 174н.
<3> Инструкция по применению Плана счетов бухгалтерского учета автономных учреждений, утв. Приказом Минфина России от 23.12.2010 N 183н.

Начисление доходов от продажи готовых блюд в учете образовательного учреждения отражается записью (п. 93 Инструкции N 174н, п. 96 Инструкции N 183н):

Дебет счета 2 205 31 560 «Увеличение дебиторской задолженности по доходам от оказания платных работ, услуг»

Кредит счета 2 401 10 130 «Доходы от оказания платных услуг».

Пример 2. Финансирование льготного питания осуществляется за счет целевой субсидии, выделенной образовательному учреждению из бюджета субъекта и поступившей на лицевой счет школы в сумме 22 000 руб. На всю денежную сумму приобретены продукты питания для учащихся.

Школьная столовая, имеющая статус бюджетного учреждения, выпустила блюда на общую сумму 23 800 руб. из них за счет приносящей доход деятельности — на 21 200 руб., а для отпуска по льготным талонам для отдельной категории учащихся за счет целевых средств — на сумму 2600 руб.

Вся продукция отпущена учащимся и учителям.

В бухгалтерском учете школы данные операции отразятся следующим образом:

Сколько должны весить порции в столовых и ресторанах

В столовых и ресторанах блюда имеют определенный вес. Сегодня в общепите отталкиваются от советских стандартов, по которым основные блюда должны весить:

  • суп — 250 мл.,
  • гарнир — 150 гр.,
  • рыба или мясо — 150 гр.,
  • салат — 100 гр.

Или в таком варианте:

Первое блюдо- 250-500 гр.

Второе блюдо- 50—75—100 гр.

Гарнир —150 гр.

Салаты —100 гр.

Напитки — 200 г.

Выпечка: пирожки-75 гр., беляш 80 гр.

В меню должна быть прописана вся эта информация. В современных заведениях общественного питания часто можно встретить в меню слова, которые понятны не всем клиентам, к примеру, «цена блюда зависит от выхода» или в английском варианте — «depending on output». Что это значит, когда цена или вес зависят от выхода?

К примеру, вы заказали судака на пару со шпинатом. Вам расписали в меню, сколько стоит 100 граммов судака и сколько вытягивает в среднем вся его тушка. Если вы закажите рыбку целиком, а не кусочками, то цена будет зависеть от выхода. Сколько граммов будет в тушке судака, которую вам приготовят, за столько вы и заплатите.

В тех случаях, когда размер/вес какого-либо порционного блюда раз от разу существенно меняются (или цена на основной ингредиент слишком нестабильна, чтобы пропечатывать ее в меню), то вместо цены в меню пишется «market price» или в русском варианте «спросите у официанта».

Интересно, что в британском общепите, например, понятия «выход» (в граммах или фунтах) не существует, за исключением, пожалуй, веса стейков, который имеет одинаковые стандартные градации в любом заведении.

Сколько гречки надо на 1 порцию?

Время чтения — 5 минут.
Если гречка варится на гарнир, рассчитать её количество очень просто.

  1. Способ практический. Сварите половину кружки (стандартной икеевской) — это примерно 80 грамм сухой крупы, из которой получится 240 грамм готового гарнира, +немного масла и соли. Если этого достаточно, значит это и есть ваша «порция». Если маловато — в следующий раз сварите чуть больше. А если многовато — варите в следующий раз 1/3 стакана.
  2. Способ исходя из объёма. Мы знаем, что пропорции гречки 1:2 — на 1 стакан гречки нужно 2 стакана воды. Всего получается 3 стакана. 1 порция гречки на гарнир — примерно 1 стакан. Значит, 1 порция гречки — это 1/3 стакана сырой крупы.
  3. Способ по весу. Примерная порция гарнира в ресторанах — около 150 граммов, дома мы кладём побольше — около 200 грамм. Для того чтобы получить 200 грамм варёной гречки, нужно сварить 70 грамм сырой крупы.

Как видите, рассчитать количество гречки на порцию довольно просто. После этого этапа можно начинать варить гречку по всем правилам.
27 октября 2018 г. Последнее обновление 27 октября 2018 г. Автор/редактор — Лидия Иванова
Сколько варить / Советы / Сколько гречки надо на 1 порцию?

Ещё про варку гречки

Если гречка не доварилась
Если гречка разварилась
Варят ли гречку на сковородке
Если хочется гречки — чего не хватает?
Можно ли есть недоваренную гречку?
Можно ли варить сосиски вместе с гречкой
Можно ли варить гречку с рисом?
Калорийность варёной гречки

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАК…

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.
ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?
«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представляет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения между разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).
2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и предотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *